在体育课开始之前，热身运动是必不可少的环节。它不仅能够预防运动伤害，还能提升运动表现。我将为大家详细介绍体育课热身运动的基本动作，帮助大家更好地准备每一堂体育课。

一、动态拉伸

1.1.前后摆动腿：站立，单腿向前迈出，身体保持直立，摆动腿前后摆动，幅度逐渐加大。

2.2.侧身拉伸：站立，一只手撑墙，另一只手伸直向上，身体向侧方拉伸，保持20秒。

3.3.躯干旋转：站立，双脚并拢，身体向一侧旋转，另一侧手臂自然摆动，交换方向重复。

二、关节活动

1.1.肩关节活动：站立，双臂抬起至水平，做顺时针和逆时针旋转。

2.2.膝关节活动：站立，双脚并拢，膝盖弯曲，左右摆动，幅度逐渐加大。

3.3.踝关节活动：站立，一只脚抬起，用另一只脚的脚尖轻轻触碰地面，重复多次。

三、全身运动

1.1.慢跑：原地慢跑，提高心率，使身体逐渐适应运动强度。

2.2.原地跳绳：提高心率，增强腿部力量。

3.3.高抬腿：快走，同时将一条腿抬至水平，换腿重复。

四、核心力量训练

1.1.平板支撑：俯卧，双臂弯曲支撑身体，保持身体成一条直线，持续30秒。

2.2.V字坐：坐在地面上，双脚伸直，双臂伸直向上，保持身体平衡，持续30秒。

3.3.桥式：仰卧，双腿屈膝，脚跟靠近臀部，双手放在身体两侧，用力将臀部抬起，持续10秒。

五、呼吸调整

1.1.深呼吸：站立，深吸一口气，缓缓呼出，重复几次。 2.2.倒立呼吸：站立，深吸一口气，缓慢倒立，保持呼吸平稳，然后缓缓恢复站立。

通过以上热身运动的基本动作，可以有效预防运动伤害，提升运动表现。在体育课开始之前，不妨花上几分钟，让身体充分热起来吧！记住，只有充分的准备，才能让运动更加安全、高效。